29. november 2010

Odločitev, da  začnete  teči je več kot pravilna. Poiskali ste informacije o metodičnem pristopu k treningu in forma se počasi dviguje. Toda kmalu se napredek ustavi, ali pa ni več takšen kot je bil na začetku.

Kljub vztrajnemu spreminjanju metod teka, spreminjanju hitrosti, dolžine, dodajanja kratkih in daljših šprintov ugotovimo, da nam nekaj manjka.

Kot vsaka športna dejavnost tudi tek ni popolna oblika vadbe. Naj vas ne zavedejo opisi, kaj vse boste pridobili med tekom. Tudi treningu zgornjega dela telesa bo treba nameniti nekaj pozornosti. Pri teku niso pomembne samo mišice nog. Če hočeti teči hitreje, lažje, boste morali poleg treninga teka nekaj časa nameniti tudi treningu moči, hitrosti in vzdržljivosti.  Da vam olajšam ta del, vam bom v tej in naslednjih številkah predstavil vaje postopoma, kot si bi naj metodično sledile.

Največji napredek bomo dosegli pri treningu moči. Ta komponenta ni najbolj pomembna, a bo napredek najbolj viden. To nam bo dalo nov zagon pri teku. V drugi fazi bomo izvajali vaje za hitrost in v tretji se bomo posvetili treningu mišične vzdržljivosti.

Metoda, ki se je pri cikličnih športih, to je tudi pri tekačih najbolj obnesla je krožni trening. Ime izhaja iz tega, da so na začetku trenerji vadbene postaje postavili v krog, vadeči pa so se premikali od postaje do postaje.

Krožni trening glede na število vaj delimo na kratek (6 vaj), normalen (9 vaj) in dolg (12 vaj).

Ker predvidevam, da ste na začetku treniranja bomo danes obdelali prvih 6 vaj.

Vaje boste izvajali z normalno hitrostjo, teža bo prvi teden cca. 30-40% vaše absolutne moči. Absolutno moč smo ugotovili tako, da smo  (dobro ogreti) poskusili dvigniti maksimalno težo. Osebno vadečim vedno nastavim takšno težo, da jo lahko dvignejo med 8 in 15 ponovitvami. Tako se izognem dvigovanju pretežkih bremen. Še posebej, ker vadeči na začetku ne obvlada tehnike izvedbe. Nato število in težo umestim na ustrezno mesto v tabeli izračunane maksimalne teže glede na število ponovitev.

Glede na to, da se rekreativno ukvarjamo s tekom bo naša prva pozornost usmerjena k pravilni izvedbi vaj. Nepotrebnih poškodb je pri športu in rekreaciji ogromno. Mi pa vendar vadimo za to, da bi bili bolj zdravi.

Vaje, ki sem jih izbral so: počep, vzgibi, potisk s prsi, kratek upogib trupa, rotacija trupa na napravi in potisk nad glavo.

V sestavi treninga so vaje, kjer naenkrat vadi več mišičnih skupin in se gibi izvajajo preko več sklepov. Zavedati se namreč moramo, da smo močni samo toliko, kot najšibkejša mišica v mišični skupini.

Prva dva tedna (6 treningov) bomo ohranili težo, ki smo jo določili pri testu in se v tem času posvečali predvsem tehniki izvedbe.

Na vsaki postaji bomo izvedli 10 ponovitev, razen pri trebušnih mišicah, kjer jih bomo naredili 15 – 20.

Izvajamo tri kroge in med vsakim krogom sta 2 minuti odmora. Če nam trije obhodi predstavljajo fizični ali psihični problem, lahko seveda naredite samo dva ali celo samo en obhod. Nikamor se nam ne mudi. Res je, da prenizka intenzivnost lahko povzroči izgubo motivacije, a v praksi se je pokazalo, da je pretreniranost (tako fizična kot psihična) še večji problem in vodi do opustitve treninga.

Tema dvema tednoma bo sledil ciklus 4 tednov v katerih bomo težo postopoma dvigovali do 50%, maksimalne moči.

Teden, ki sledi je trening razbremenitve. Čeprav imate morda občutek, da niste utrujeni, privoščite telesu teden lažjega treninga. Ta teden ste težo zmanjšali za 10 do 20 %.

Za nami je prvih 7 tednov. Naslednjemu ciklusu bomo dodali še 3 vaje in sicer izteg kolka, upogib komolca z osjo in iztek komolca nad glavo leže. Izvedli bomo tudi nov test moči in na novo določili vadbene teže. Naslednja 2 tedna bomo vadili na 50% in nato še dva tedna na 55 do 60%.

Opisi vaj vam bodo pomagali pri pravilni in varni vadbi.

Počep

Vadbena palica z utežjo leži na stičišču
trapezaste  in deltoidne mišice.
Nikoli ničesar ne naslanjajtena vrat! Od začetka boste imeli občutek, da vam bo palica zdrsnila z ramen. Pogled usmerite naprej in navzdol. Hrbtenica je poravnana, trebušne mišice ste stisnili. Stojite v širini ramen, prsti na nogah malo narazen. Spustite se v počep tako globoko, da je stegno paralelno z podlago. Vdihnite, nato ob zadržanem dihu usmerite pozornost na mišice zadnjega dela stegna in zadnjice in se dvignite v začetni položaj.

Vzgibi na napravi s kontra utežjo

Ker nas večina ni tako močna, da bi vzgib opravili sami
uporabimo napravo s kontra utežjo.
Širina prijema lahko variira pri vsakem krogu. Pritisnemo ramena in komolce proti tlom. Ko občutimo kontrakcijo v široki hrbtni mišici končamo z pritegom. Od tu dalje bi gib izvajali s pomočjo bicepsa in pri tem bi sprostili hrbtne mišice. Glava je rahlo nagnjena nazaj. Izdih je na vrhu naprave in vdih pri začetku.

Potisk s prsi – naprava

 

Višina sedala je tako visoka,        
da so pri vadbi ramena malce višje od komolcev.
Komolce potisnemo nazaj do točke raztega prsne mišice.
Po vdihu potisnemo ročke naprej skoraj do popolnega iztega komolcev in šele v tej fazi izdihnemo. Pri iztegu komolcev ne iščemo opore v hrbtu, ampak si ustvarimo občutek, kot da bi izvedli skleco.

Kratek upogib trupa

Leže na hrbtu pokrčimo noge pod kotom 90% 
(ali jih položimo na nosilec naprave), prekrižamo roke na prsih, pogled usmerimo v strop in pritegnemo glavo na prsa (ne preveč, kot da bi imeli med brado in prsmi tenis žogico). Naša naloga je, da pri raztegu maksimalno povečamo razdaljo med sramno kostjo in prsnico in ju pri upogibu čim bolj približamo. Vajo izvajamo tako, da z izdihom pričnemo istočasno z upogibom.

Rotacija trupa na napravi

Višino naprave nastavimo tako,  
da ramena naslonimo na blazinice. Ramena so ves čas vadbe naslonjena na blazinice. Noge dvignemo v  zrak ali pa vsaj poskusimo čim manj opore iskati v nogah. Odmik na desno in levo je za približno 30 stopinj. Vajo izvajamo počasi z istočasnim izdihom. Ena serija je vadba na obe strani naprave, torej levi in desni rotatorji trupa.

Potisk ročk nad glavo

Pri tej vaji treniramo ramenske mišice.  
Sede na klopci kolena malce razširimo,  
tako da so stopala malce širše. S tem smo dobili stabilen položaj. Trup   poravnamo in stabiliziramo tako, da potegnemo trebuh navznoter. Roke so pokrčene v komolcih. Komolce spustimo malce nižje od ramen. Vdihnemo in potisnemo navzgor in malce navznoter. V zadnji tretjini giba je izdih. Vajo izvajamo počasi, kontroliramo položaj zapestij ki se nahajajo točno nad komolcem.

Tako, upam , da bo vadba uspešna in napredek očiten. A apeliram na vas, da je glavni cilj boljše počutje in ne športni rezultat. Uživajte v vadbi.

Miro Jerenec 
Osebni trener